Nie wieder Schmerzen! Übungen, um die Rückenmuskulatur zu stärken

Es gibt einen Haufen Übungen, mit denen ihr eure Rückenmuskulatur stärken könnt. Das Beste: Ein Großteil der Übungen kräftigt auch eure Bauchmuskeln und/ oder die Arme. Das ist doch ein super Anreiz!

Der Rücken wird beim Training nämlich gerne vergessen – die typischen Problemzonen haben in der Regel Vorrang. Können wir total verstehen! Aber nur, weil ihr euren Rücken nicht ständig seht oder ihr damit nicht so unzufrieden seid wie mit eurem Po oder dem Bauch, solltet ihr ihn nicht vernachlässigen. Die Rückenmuskulatur zu stärken hat nämlich so einige Vorteile: Ihr neigt nicht so schnell zu Verspannungen im Nacken und habt seltener Spannungskopfschmerzen. Außerdem beugt ihr einem Bandscheibenvorfall vor und haltet euch generell fit und beweglich.

Mit den nachfolgenden Übungen könnt ihr eure Rückenmuskulatur ganz leicht stärken. Trainiert am besten jeden zweiten Tag sowohl die oberen als auch die unteren Rückenmuskeln.

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Rückenmuskulatur stärken – ganz ohne Geräte

Rückentraining könnt ihr jederzeit zu Hause machen, ihr braucht lediglich eine rutschfeste Gymnastikmatte, damit der Boden nicht so hart ist. Wer mag, kann einen Gymnastikball oder ein Theraband in seine Übungen einbauen, doch ihr könnt die Rückenmuskulatur auch ohne Geräte stärken.

Vierfüßler-Balance

Kniender Armstütz mit angehobenen Armen und Beinen, diagonal© AdobeStock/ Sean Nel

So geht’s:
Eine super Rücken-Übung ist diese Variante des Vierfüßlerstands. Die Knie befinden sich unter der Hüfte, die Handflächen unter der Schulter. Streckt jetzt den rechten Arm und das linke Bein gerade aus. Sie sollten parallel zum Boden sein, das Bein auf Hüfthöhe, der Arm auf Schulterhöhe. Schiebt jetzt Knie und Ellenbogen zusammen, kurz halten, dann wieder wegstrecken. 15 Wiederholungen, dann die Seite wechseln.

  • Insgesamt 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen

Mit Yoga den Rücken stärken: Kobra

© iStock

So geht’s:
Legt euch auf den Bauch, die Beine liegen eng nebeneinander, der Po wird fest angespannt. Nehmt die Hände unter die Brust und schiebt den Oberkörper sanft nach oben, die Ellenbogen bleiben eng am Körper. Versucht den Oberkörper so weit wie möglich vom Boden wegzudrücken. Haltet die Position einige Sekunden, atmet ganz normal weiter und senkt den Oberkörper dann wieder ab.

  • 3 Wiederholungen

Rückenmuskulatur stärken: Workout-Video mit Coach Kevin

Obere Rückenmuskulatur stärken

Wer den ganzen Tag am Rechner sitzt, kennt das Problem: Schultern und Nacken sind ständig verspannt. Um die Schmerzen dauerhaft loszuwerden, solltet ihr dringend eure obere Rückenmuskulatur stärken. Lasst tagsüber auch immer mal wieder die Schultern und den Kopf kreisen, um die Muskulatur zu dehnen und zu entspannen.

Arm-Kreisen

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So geht’s:
Nehmt in jede Hand eine Hantel oder eine gefüllte Wasserflasche. Stellt euch aufrecht hin, spannt den Bauch fest an und nehmt die gestreckten Arme auf Schulterhöhe hoch. Macht dann mit den gestreckten Armen kleine kreisende Bewegungen.

  • 3 Sätze von je 10 Sekunden

Herabschauender Hund

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So geht’s:
Kommt auf die Knie in den Vierfüßlerstand. Spannt den Bauch fest an, kommt auf die Zehenspitzen und schiebt den Po nach oben, bis der Körper ein Dreieck bildet. Geht mit den Füßen ein paar kleine Schritte zurück und drückt Arme und Rücken durch.

  • 10 Sekunden halten, dann zwei weitere Wiederholungen

Video: Rückenschmerzen? DAS sind die 5 häufigsten Ursachen

Rumpfheber mit Arm-Arbeit
So geht’s:

Legt euch auf den Bauch, die Beine sind eng zusammen, die Füße bleiben während der gesamten Übung am Boden. Spannt Bauch und Po fest an, nehmt die Arme seitlich auf Schulterhöhe hoch und löst den Oberkörper einige Zentimeter vom Boden ab. Schiebt die Arme jetzt in einem Halbkreis nach vorn und wieder zurück auf Schulterhöhe.

  • 3 Sätze von je 7 Sekunden

Untere Rückenmuskulatur stärken

Zu wenig Bewegung und ständiges Sitzen im Job gehen auf den unteren Rücken. Um Bandscheibenproblemen und Rückenschmerzen vorzubeugen, solltet ihr auch diese Rückenmuskulatur regelmäßig stärken.

Brücke

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So geht’s:
Legt euch auf den Rücken, winkelt die Beine an, die Füße stehen hüftbreit mit etwas Abstand zum Po. Die Arme liegen locker neben dem Oberkörper. Spannt Bauch und Po fest an und schiebt Po, Oberschenkel und Rücken nach oben. Das Gewicht ruht auf Schultern und Füßen. Kurz halten, dann abwechselnd das rechte und das linke Bein ausstrecken. Achtet darauf, dass Po und Rücken oben bleiben.

  • ​3 Sätze mit je 8 Wiederholungen pro Seite

Tipp: Anfänger halten die Brücke einfach ohne die Beine zu heben.

Seitstütz

© iStock

So geht’s:
Legt euch auf die linke Seite, der Körper bildet eine Linie. Spannt Bauch und Po fest an und schiebt dann Oberkörper und Beine hoch, sodass das Gewicht nur vom linken Unterarm und den Fußkanten gehalten wird. Achtet darauf, dass sich der Ellenbogen direkt unter der Schulter befindet.

  • ​Haltet die Position für mindestens 10 Sekunden. 3 Sätze je Seite

Rumpfheber
So geht’s:

Legt euch auf den Bauch, die Beine liegen eng nebeneinander, der Po ist fest angespannt. Streckt die Arme auf Schulterhöhe seitlich aus, die Daumen zeigen nach oben. Löst jetzt den Oberkörper und die Arme einige Zentimeter vom Boden und macht kleine Auf- und Ab-Bewegungen. Die Füße bleiben die ganze Zeit am Boden, der Po ist fest angespannt.

Wichtiger Hinweis zum Schluss: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.

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Author: Diane Buckstegge